Bạn đã bao giờ nhìn thấy người khác “đi giật lùi” trên sân chơi, sân thể thao chưa? Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi lùi không chỉ có thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và cải thiện khả năng hoạt động của tim phổi mà còn có thể cải thiện tình trạng viêm khớp và đau mãn tính! Tuy nhiên, các chuyên gia nhắc nhở bạn hãy chú ý hơn đến sự an toàn khi đi lùi để tránh bị ngã và bị thương.

 Việc "đi lùi" tưởng chừng bình thường lại có những lợi ích không thể coi thường, trong đó bài viết này sẽ giới thiệu 4 lợi ích nổi bật mà đi lùi có thể đem lại cho tất cả các bạn. Theo Grayson Wickham, chuyên gia vật lý trị liệu người Mỹ, cho rằng thêm "đi lùi" vào hoạt động hàng ngày là rất tuyệt vời! Bạn thấy đi bộ và chạy bộ trở nên nhàm chán? Bạn cũng có thể coi việc đi lùi là một thử thách mới và kết hợp nó vào bài tập hàng ngày của mình. Nhiều nghiên cứu về việc đi lùi đã chỉ ra rằng việc đi lùi có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể con người.

1. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng hô hấp của tim và rèn luyện các cơ khác nhau.
Đi bộ lùi trên máy chạy bộ ba lần một tuần, mỗi lần 30 phút có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ và sức khỏe tim mạch. Hoạt động cơ bắp của người đi về phía trước và đi lùi là khác nhau, lực đẩy để đi về phía trước chủ yếu đến từ mắt cá chân, còn khi đi lùi chủ yếu được điều khiển bởi cơ tứ đầu và duỗi đầu gối.

2. Giúp giảm béo

Theo đánh giá dữ liệu bài báo của Sanjai Sinha, bác sĩ tại Đại học Y khoa Albert Einstein thuộc Đại học Yeshiva, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ nhận thấy rằng đi bộ nhanh với tốc độ 3,5 dặm một giờ (khoảng 5,6 km một giờ) sẽ tương đương về mặt trao đổi chất (MET) là 4,3; giá trị trao đổi chất tương đương của việc đi ngược lại là 6,0! Tương đương trao đổi chất là đơn vị dùng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình hoạt động thể chất, chỉ số này càng cao thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều.

Đây đúng là tin tốt cho những ai đang muốn giảm cân, vì có thêm một phương pháp mới vừa dễ thực hiện lại hiệu quả. 

3. Giảm viêm khớp đầu gối và đau lưng mãn tính, cải thiện dáng đi. 

Đi lùi sử dụng cơ tứ đầu để duỗi thẳng chân và hỗ trợ lưng. Nó cũng có thể tăng cường sức mạnh cho chân và lưng dưới, giúp chân hỗ trợ đầu gối tốt hơn. Đi lùi không chỉ giảm áp lực lên khớp gối và xương bánh chè mà còn có thể làm giảm cơn đau do viêm khớp gối. Thứ hai, vì khi bạn lùi lại, đầu gối của bạn sẽ duỗi thẳng trước khi chân chạm đất, những người không thể duỗi đầu gối hoàn toàn do chấn thương hoặc bệnh tật có thể sử dụng động tác này để cải thiện phạm vi chuyển động và tăng cường tính linh hoạt của mắt cá chân và gân kheo.

4. Giúp trí não sắc bén và tăng cường trí nhớ.

Khi đi lùi đòi hỏi sự tập trung, sự tỉnh táo trước những tác động từ môi trường xung quanh, khiến con người suy nghĩ tập trung hơn, thậm chí còn tăng cường trí nhớ ngắn hạn. Hầu hết mọi người không cần suy nghĩ quá nhiều về việc tiến về phía trước, nhưng việc đi lùi buộc mọi người phải tập trung hơn và suy nghĩ cẩn thận về từng bước họ thực hiện, điều này giúp giữ cho bộ não của họ luôn nhạy bén và khỏe mạnh.

Hãy cùng xem các bước thực hành "Đi lùi" để tránh té ngã hoặc bị thương! 

Nhưng mẹo tập đi lùi rất quan trọng, chẳng hạn khi đi lùi tăng tốc và chuyển sang "chạy lùi" thì mức độ nguy hiểm tăng lên rất nhiều. Nếu muốn thử “đi lùi” một cách lành mạnh, an toàn và tránh những tác động tiêu cực, bạn nên nhớ những phương pháp và mẹo tập luyện sau đây.

Đừng đi lùi khi đi bộ đường dài hoặc đi chơi

Trước hết, đừng bao giờ tập đi lùi ở những nơi không an toàn như leo núi hay đi chơi xa! Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, việc đi lùi ngoài trời tương đối nguy hiểm và tốt nhất nên tập một cách an toàn trên máy chạy bộ.

Bắt đầu bằng cách đi lùi trong 5 phút

Bắt đầu với việc đi lùi trong 5 phút, sau khi quen thì tăng dần, mỗi lần tập từ 10 đến 20 phút, cũng nên đi bộ bình thường trong 20 phút, thay thế 5 phút đi bộ lùi.Cơ thể cần thời gian thích nghi với những phương pháp luyện tập mới. 

Thực hiện các bước tập thể dục lùi lại trên máy chạy bộ, với các ngón chân chạm đất trước rồi đến gót chân.

Khi tập luyện trên máy chạy bộ, bạn nên chú ý những điều sau:

- Quần áo phải gọn gàng, đảm bảo an toàn, khi cơ thể ở quá xa máy chạy bộ, nó sẽ tự động ngừng chạy.
- Đảm bảo máy chạy bộ đang chạy ở tốc độ chậm nhất.
- Khi đi lùi phải giữ tay vịn ở hai bên bằng cả hai tay.
- Thực hiện từng bước một cách chánh niệm, chú ý đến ngón chân chạm đất trước, sau đó đến gót chân.
- Sau khi nhấn nút dừng, đừng dừng lại ngay mà hãy từ từ đi thêm vài bước nữa cho đến khi máy chạy bộ ngừng chạy.

Nếu tập luyện ngoài trời, hãy chọn nơi an toàn và có người đi cùng quan sát bạn. 

Nếu bạn đã quen với máy chạy bộ trong nhà và muốn thử đi bộ lùi ngoài trời, hãy tìm nơi an toàn. Tìm thêm 1 người bạn cùng đồng hành, người kia đóng vai trò là “con mắt” chú ý đến môi trường xung quanh và bảo vệ sự an toàn của bạn, trong khi người còn lại tập trung tập đi lùi để tránh bị ngã, vai trò của hai người liên tục thay thế cho nhau.

Nguồn: Running biji